تخسيس 10 كيلو في شهر واحد اصبح ممكنًا، حيث يمكن أن يمثل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن تحديًا كبيرًا ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، مع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة، من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) بأمان في شهر واحد فقط ، وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
طرق تخسيس 10 كيلو في شهر واحد فقط
1. القيام بالمزيد من التمارين الهوائية
- التمارين الهوائية – المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب – هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.
- تعد إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
- كما أنه في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 141 بالغًا بدينًا أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع.
- مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9٪ خلال فترة ستة أشهر
- وجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعر حراري خمس مرات في الأسبوع.
- وذلك عن طريق ممارسة تمارين القلب أدى إلى فقدان وزن متوسط قدره 8.6 رطل (3.9 كجم) و 11.5 رطل (5.2 كجم) على التوالي.
- للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا – أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعيًا.
- المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي مجرد أشكال قليلة من أمراض القلب التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بسرعة.
2. تخسيس 10 كيلو في شهر واحد عن طريق التقليل من الكربوهيدرات المكررة
- يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة أخرى بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان المزيد من الوزن.
- من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، وهي نوع من الكربوهيدرات منزوعة العناصر الغذائية ومحتواها من الألياف أثناء المعالجة.
اقرأ أيضًا عن:- فقدان الوزن في فترة الحمل وكيفية انقاص الوزن للحامل بطرق آمنة وفعالة
- لا يقتصر الأمر على الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية.
- بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع
- كما تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية
- للحصول على أفضل النتائج ، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض.
- وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة المجهزة بكثافة بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
3. ابدأ في عد السعرات الحرارية
- من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
- إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي.
- كما يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية مسؤولاً عنك ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
تعرف أيضًا على:- نظام الصيام المتقطع للتخسيس وانقاص الوزن بشكل سريع وصحي
4. اختر مشروبات أفضل لتخسيس 10 كيلو في شهر واحد
- بالإضافة إلى تغيير الأطباق الرئيسية ، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال.
- غالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
- على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
- لزيادة الوزن ، توقف عن المشروبات المحلاة ذات السعرات الحرارية العالية وتهدف إلى شرب 34-68 أوقية سائلة (1-2 لتر) من الماء على مدار اليوم.
5. تناول المزيد من الطعام ببطء
- يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام أثناء الاستماع إلى جسدك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.
- على سبيل المثال ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪ .
- ويزيد من استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء بدرجة أكبر من تناول الطعام بسرعة
- أظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في جسمك المسؤولة عن تعزيز الشبع
- يمكن أن يساعدك تناول قضمات أصغر وشرب الكثير من الماء مع وجبتك.
- وتقليل المشتتات الخارجية على تناول الطعام بشكل أبطأ لزيادة فقدان الوزن.
6. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
- الألياف هي عنصر غذائي ينتقل عبر جسمك غير مهضوم.
- مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، ويبطئ إفراغ المعدة ، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
7. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
- يعد الاستيقاظ لتناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك.
- والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
- يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا عن:- فوائد الرضاعة الطبيعية للطفل والأم وأهميتها في تجنب الاصابه ببعض الامراض
8. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
- قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح .
- خاصة إذا كنت تحاول إنقاص 10 أرطال في الشهر.
- وفقًا لدراسة صغيرة ، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.
9. جرب تدريب المقاومة لتخسيس 10 كيلو في شهر واحد
- تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة.
- بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريب المقاومة ، فإنه قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.
- أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 94 شخصًا أن تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن.
- مما يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم
- كما بالمثل ، أشارت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا إلى أن تسعة أشهر من التدريب على المقاومة.
- زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة يوميًا بمعدل 5٪
- كما يعد استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين وفعاليتين لبدء تدريب المقاومة وتعزيز فقدان الوزن.
10. ممارسة الصيام المتقطع
- يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام ، وعادة ما يستمر الصيام من 16 إلى 24 ساعة.
- يمكن أن تقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق الحد من الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام ، مما قد يؤدي إلى تعزيز فقدان الوزن.
- كما تُظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون بنفس فعالية تقييد السعرات الحرارية.
- ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير الأمد يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
- قد يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
- وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل.