يبحث الكثيرون عن افضل أطعمة يجب تناولها بعد التمرين، حيث أنه عند التخطيط للتمرين ، هناك الكثير مما يساعدك في الوصول إلى أهدافك، كجزء من هذا الجهد، هناك فرصة جيدة لأن تفكر كثيرًا في وجبتك قبل التمرين، لكن هل تولي وجبتك بعد التمرين نفس الاهتمام؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الجيد القيام بذلك، اتضح أن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله من قبل.
أطعمة يجب تناولها بعد التمرين
- عندما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك الجليكوجين – مصدر الوقود المفضل للجسم خاصةً أثناء التدريبات عالية الكثافة.
- يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. يمكن أيضًا أن تتفكك بعض البروتينات في عضلاتك وتتلف
- بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح وإعادة نمو بروتينات العضلات.
- يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع.
- من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
افضل أطعمة يجب تناولها بعد التمرين
أطعمة يجب تناولها بعد التمرين البروتين والكربوهيدرات والدهون
كل من المغذيات الكبيرة – البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون – تشارك في عملية التعافي بعد التمرين. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك المزيج الصحيح.
اقرأ أيضًا عن:- فوائد البروكلي الصحية للجسم واهميته الكبيرة في الحماية من الإصابة بالسرطان
يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات
- تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات. يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك.
- ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات.
- إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات.
- كما يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
- يوصى باستهلاك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3-0.5 جرام / كجم) بعد التمرين بوقت قصير جدًا.
- ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين وبعد التمرين له تأثير مماثل على قوة العضلات والتضخم وتغيرات تكوين الجسم.
- وقد أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 غراما من protei يبدو لتعظيم قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
الكربوهيدرات تساعد في التعافي
- تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
- يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط. على سبيل المثال ، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة.
- لهذا السبب ، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي شخص يمارس رفع الأثقال.
- يؤدي استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 – 1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب إلى إعادة تخليق الجليكوجين المناسب.
- يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم.
- إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، يصبح هذا أقل أهمية.
أطعمة يجب تناولها بعد التمرين وتوقيت وجبة ما بعد التمرين
- تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة.
- لهذا السبب ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. في الماضي ، أوصى الخبراء بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون 45 دقيقة .
- وذلك لأن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪ .
- ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن نافذة ما بعد التمرين لتعظيم الاستجابة العضلية لتناول البروتين أوسع مما كان يعتقد في البداية ، تصل إلى عدة ساعات.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت قد تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات الكاملة والبروتين ربما قبل ساعة من التمرين.
- فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التمرين.
أهم أطعمة يجب تناولها بعد التمرين
الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد. سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.
تعرف أيضًا على:- رجيم الماء لانقاص الوزن ما هو رجيم الماء وكيف يتم تطبيقه لانقاص الوزن الزائد؟
تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:-
- الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاتة
- الكينوا والحبوب الأخرى
- الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي)
- كعك الأرز
- أرز
- دقيق الشوفان
- بطاطا
- معكرونة
- الخبز والحبوب الكاملة
- ادامامي
- بروتين
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- بيض
- زبادي يوناني
- جبن