يسأل الكثير عن كيفية خفض الكوليسترول، حيث يصبح الكوليسترول مشكلة عندما تتراكم الكميات الزائدة على جدران الشرايين ، مما يسبب انسدادًا يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية . كما أن ارتفاع الكوليسترول هو حالة شائعة ولكنها صامتة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني 93 مليون أمريكي فوق سن 20 عامًا من ارتفاع الكوليسترول ، ولا يعرفه الكثيرون.
كيفية خفض الكوليسترول
يُنقل الكوليسترول عبر مجرى الدم عن طريق البروتينات الدهنية ، وهي جزيئات تحتوي على الكوليسترول في الداخل وبروتين من الخارج. هناك ثلاثة أنواع من الكوليسترول:-
اقرأ عن:- 6 حالات صحية تمنع ممارسة الرياضة تعرف على الحالات التي يحظر فيها عمل تمارين رياضية
ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول الذي ينتقل من الكبد إلى مجرى الدم. يُعرف باسم الكوليسترول “الضار” لأنه يمكن أن يسد الأوعية الدموية ويضيقها ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحمل البروتين الدهني عالي الكثافة (أو HDL) الكوليسترول “الجيد”. كما ينتقل من الدم عائداً إلى الكبد حيث يتفكك.
البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) يحمل الدهون الثلاثية ، وهي دهون (وليس كوليسترول) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كانت المستويات مرتفعة للغاية.
7 طرق لخفض الكوليسترول
مستويات الكوليسترول لديك ليست ثابتة، إنها تتقلب بناءً على نظامك الغذائي ومستويات نشاطك وعمرك ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى، بينما لا يمكنك التحكم في كل العوامل ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لديك.
1. زيادة الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل مادة هلامية عند هضمها. يساعد هذا الجل على امتصاص أشياء مثل الكوليسترول والدهون في الأمعاء قبل أن تنتقل إلى مجرى الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والخضروات مثل براعم بروكسل.
2. كيفية خفض الكوليسترول عن طريق تقليل الدهون المشبعة
يمكن للدهون المشبعة – الموجودة في أشياء مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والزبدة ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المصنعة مثل الكعك المعبأ والبسكويت – أن تزيد من مستويات الكوليسترول.
وذلك عن طريق جعل الكبد أقل كفاءة في تكسير الكوليسترول المسحوب من الدم. كما توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تشكل الدهون المشبعة 6٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية.
3. أضف أحماض أوميغا 3 الدهنية
بعض أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية – التي يُعتقد أنها تقلل إنتاج الكوليسترول والدهون الثلاثية في الكبد – هي الأسماك الزيتية (على سبيل المثال ، السلمون والماكريل والسردين).
وكذلك المكسرات وبذور الكتان المطحونة. وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول 4 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا يقلل من الدهون الثلاثية بنسبة 25٪ إلى 30٪ ، ويزيد LDL بنسبة 5٪ إلى 10٪ ، ويرفع الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 1٪ إلى 3٪.
4. تجنب أو الحد من الأطعمة التي ترفع نسبة الكوليسترول
- اللحوم الدهنية مثل شرائح اللحم الرخامية ولحم الخنزير المقدد والنقانق وغيرها
- كما يجب تجنب الكعك والبسكويت الذي يتم شراؤه من المتجر ، والذي يصنع غالبًا من الدهون المشبعة
- الأطعمة المصنعة مثل البسكويت ، النقانق ، اللحوم الباردة
5. التمرين
تُحسِّن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وظائف الكبد وطريقة استخدام الكبد للدهون. في أحد التحليلات لـ 51 تدخلاً للتمارين الرياضية استمرت لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
وجد أن التمارين الرياضية (مثل الركض أو الجري أو ركوب الدراجات) ترفع نسبة الكوليسترول HDL بنسبة 4.6٪ في المتوسط مع خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 3.7٪ ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 5٪.
6. كيفية خفض الكوليسترول عن طريق فقدان الوزن
نظرًا للطريقة التي يؤثر بها على الكبد وإنتاج الكوليسترول. كما يمكن أن يرفع الوزن الزائد الدهون الثلاثية ويخفض مستويات HDL لديك.
هذا لا يعني أن الأشخاص الذين هم في نطاق الوزن الطبيعي أو حتى الذين يعانون من نقص الوزن لا يعانون من مشاكل الكوليسترول، لكن بشكل عام ، يميل الكوليسترول إلى الارتفاع كما تفعل الجنيهات الزائدة.
تعرف على:- أفضل نظام غذائي لعلاج ارتجاع المريء و 6 أطعمة يجب تجنبها لمرضى الارتجاع المريئي
7. الإقلاع عن التدخين
الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة القلب الأمريكية ، كان لدى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين لمدة عام حوالي 5 ٪ زيادة في مستويات HDL لديهم – هذا ، على الرغم من حقيقة أن العديد منهم حصلوا على 10 إضافية جنيه خلال تلك السنة.
