إليك افضل وجبات لخفض ضغط الدم، حيث يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم ، سواء على الفور أو على المدى الطويل.
وجبات لخفض ضغط الدم
يمكن أن تقلل الأدوية والتغييرات الغذائية وتعديلات نمط الحياة الأخرى من ارتفاع ضغط الدم مع تقليل مخاطر الحالات المصاحبة. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
افضل وجبات لخفض ضغط الدم المرتفع
في هذه المقالة ، نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقديم الدليل العلمي منها ما يلي:-
تعرف على:- الأطعمة الغنية بالزنك أفضل الأطعمة التي تحتوي على الزنك
1- التوت
- يحتوي التوت والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، وهي نوع من الفلافونويد.
- أجرى الباحثون أ دراسة كبيرةمصدر موثوق مع أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الأنثوسيانين – بشكل رئيسي من التوت الأزرق والفراولة – انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8 في المائة ، مقارنة بمن لديهم انخفاض في تناول الأنثوسيانين.
- استمتع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات ، أو أضفها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
2. الموز
يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم، تحتوي حبة موز متوسطة الحجم حولها 422 ملليغرام من البوتاسيوم.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، البوتاسيوم يقلل من آثار الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية، يجب أن يستهلك البالغون 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:-
تعرف على:-
- أفوكادو
- الشمام والبطيخ المن
- سمكة الهلبوت
- الفطر
- البطاطا الحلوة
- طماطم
- تونة
- فاصوليا
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم ، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا.
3. البنجر
- يمكن لشرب عصير البنجر أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.
- كما أن شرب عصير البنجر الأحمر أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 مللتر ، حوالي 1 كوب ، من العصير كل يوم لمدة 4 أسابيع. لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية خلال 24 ساعة.
- في هذه الدراسة ، أولئك الذين شربوا كوبًا واحدًا من عصير البنجر كل يوم كان لديهم انخفاض متوسط في ضغط الدم بحوالي 8/4 ملم من الزئبق (ملم زئبق).
- بالنسبة للكثيرين ، أدى هذا التغيير إلى جعل ضغط الدم لديهم ضمن المعدل الطبيعي. في المتوسط ، يقلل دواء واحد لضغط الدم المستويات بمقدار 9/5 ملم زئبق.
- كما اقترح الباحثون أن ارتفاع مستويات النترات غير العضوية في البنجر تسبب في انخفاض ضغط الدم.
- قد يكون من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم ، أو إضافة البنجر إلى السلطات ، أو تحضير الخضار كطبق جانبي صحي.
4. الشوكولاته الداكنة
- هذا العلاج الحلو قد يخفض ضغط الدم، من 15 تجربة تشير إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
- اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو على الأقل ، واستهلك مربعًا واحدًا ، أو قطعة بحجم أونصة واحدة تقريبًا ، كل يوم.
5. كيوي
- يمكن أن تقلل الوجبة اليومية من الكيوي من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في المستويات.
- كما قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
- ووجدوا أن تناول ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنة بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة. يعتقد المؤلفون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي تسببت في الانخفاض.
- الكيوي غني أيضًا بفيتامين سي ، والذي قد يكون ملحوظًايحسن قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين استهلكوا حوالي 500 مجم من الفيتامين يوميًا لمدة 8 أسابيع تقريبًا.
- من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
6. البطيخ
- يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ، والذي قد يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
- كما يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويشجع المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع.
- في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين تناولوا مستخلص البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. الشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في العضد.
- كما وجد الباحثون أيضًا أن الحيوانات التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبطيخ تتمتع بصحة قلب أفضل.
- في إحدى الدراسات ، كان لدى الفئران التي شربت محلولًا يحتوي على عصير البطيخ نسبة ترسبات أقل بنسبة 50 في المائة في الشرايين مقارنة بالمجموعة الضابطة.
- الفئران التي شربت المحلول كان لديها أيضًا نسبة 50٪ أقل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يصفه الكثيرون بأنه كوليسترول ضار ، وأظهرت زيادة الوزن بنسبة 30٪ أقل من الحيوانات الضابطة.
- لزيادة تناول البطيخ ، أضف الفاكهة إلى السلطات والعصائر ، أو استمتع بها في حساء البطيخ المثلج.
7. الشوفان
- يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي قد يحدث خفض مستويات الكوليسترول في الدم. قد يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم ، وفقًا لبعض الأبحاث.
- ارتفاع استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.
- ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان ، أو استخدم رقائق الشوفان بدلاً من فتات الخبز لإضفاء ملمس على اللحم أو فطائر البرجر النباتية.
8. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات التي تساعد على إدارة ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات كل يوم يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
كما تشمل أمثلة الخضر الورقية ما يلي:-
- كرنب
- الكرنب الخضر
- الشمرة
- كرنب
- خس
- الخردل الأخضر
- سبانخ
- السلق السويسري