أطعمة صحية للحامل أحرصي على تناولها خلال فترة حملك تعرفي على أهمها
![أطعمة صحية للحامل أحرصي على تناولها خلال فترة حملك تعرفي على أهمها](/wp-content/uploads/2021/03/صحي.jpg)
هناك عدد من أطعمة صحية للحامل، فإذا كنتِ قلقة بشأن الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل ، فهذا طبيعي تمامًا، لا تقلق – فالأمر أسهل مما تعتقد بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها.
أطعمة صحية للحامل
![5 أطعمة مهمة للحامل في الشهر الرابع | سوبر ماما](/wp-content/uploads/2021/03/image-95.jpeg)
يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة، وذلك من خلال قائمة بأطعمة صحية للحامل توفر الكثير من:-
أقرأ أيضًا عن:- وجبات غذائية مفيدة للحامل وأفضل النصائح للحصول على وجبة متكاملة
- بروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية
- الفيتامينات و المعادن
- الألياف والسوائل
- يحتوي نمط الأكل الصحي أثناء الحمل على الكثير من نفس توازن الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام .
- الفرق هو أنك بحاجة إلى مبالغ أكبر للتعويض عن كل العمل الذي يقوم به جسمك واحتياجات الطفل الإضافية.
1- الخضروات والفواكه أطعمة صحية للحامل
يحتوي الخضار على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك الذي ينمو مثل:-
- فيتامينات أ و ج
- بيتا كاروتين
- فيتامين هـ
- الريبوفلافين
- حمض الفوليك
- فيتامينات ب
- الكالسيوم
2- الحبوب والبقوليات أطعمة صحية للحامل
![Legumes - بقوليات](/wp-content/uploads/2021/03/image-94.jpeg)
- الحبوب الكاملة و البقوليات يجب، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة.
- وغيرها من الكربوهيدرات صحية مثل الخضار والفاكهة النشوية جعل المظاهر العادية في طبقك.
- أنها توفر فيتامينات ب والمعادن النزرة ، مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية.
- بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب المختلفة: الثيامين (فيتامين ب 1) ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، والفولات ، والنياسين.
- كما يحتاج طفلك الصغير إلى هذه الأشياء من أجل تطوير كل جزء من أجزاء جسمه تقريبًا.
- على سبيل المثال ، يقلل تناول الفولات بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بالسنسنة المشقوقة.
- توفر هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.
- الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي عندما يتعلق الأمر بتزويدك بالوقود أنت والطفل.
3- الدهون أطعمة صحية للحامل
- هل تتذكر تلك الحميات الغذائية قليلة الدسم العصرية من التسعينيات؟ لقد ولت منذ زمن طويل أيام تجنب الدهون.
- بينما لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من الدهون ، فمن الخطر أيضًا التخلص من جميع الدهون في وجباتك، يوصى بتوازن صحي.
- تشمل الأطعمة عالية الدهون التي يجب الحد منها الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة.
- كما تميل الوجبات الدهنية إلى تفاقم حالة الغثيان أو الحرقة.
- الأحماض الدهنية الأساسية مهمة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية .
- حتى الدهون المشبعة ، التي كانت تعتبر دهونًا يجب تجنبها ، أصبحت معروفة الآنمهم لنمو الجنين.
- اتبع نفس الإرشادات التي يتبعها عامة الناس عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون الصحية.
- قم بتضمين المزيد من مصادر الدهون النباتية مثل زيت الكانولا والزيتون وفول الصويا ، وقلل من الدهون المتحولة.
تشمل بعض مصادر الدهون الصحية ما يلي:-
- عين الجمل
- أفوكادو
- بذور اليقطين وعباد الشمس
- بذرة الشيا
- بذور الكتان
- زيت الزيتون
4- السوائل
- تعتبر السوائل جزءًا مهمًا من أي خطة غذائية صحية. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 80 أونصة (2.4 لتر) يوميًا.
- ويفضل تجنب الجفاف، يحتاج الأشخاص الحامل إلى السوائل الزائدة لدعم الدم الزائد والسائل الأمنيوسي المنتج.
- إذا كنت من محبي القهوة ، يجب أن تحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل.
- بحيث لا تتجاوز 200 ملليجرام (مجم) من الكافيين يوميًا ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG).
- كما يقلل الماء أيضًا من فرصتك في الإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء الذهاب.
- كما أن زيادة تدفق البول يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك.
ما هي الفيتامينات التي أحتاجها أثناء الحمل؟
![فيتامينات تحميك من الاكتئاب والقلق | صحيفة تواصل الالكترونية](/wp-content/uploads/2021/03/image-92.jpeg)
1- فيتامين أ
- فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا السليم وتطور العينين والجلد والدم.
- بالإضافة إلى المناعة ومقاومة العدوى.
2- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
- فيتامين ب 6 مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- ولتنمية دماغ الجنين والجهاز العصبي، تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 1.9 مجم.
3- فيتامين ب 12
- يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان.
- لذلك يمكن أن تكون مشكلة للنباتيين أو النباتيين الصارمين.
- إذا كانت لديك قيود غذائية ، فتأكد من أن مكملات الفيتامينات الخاصة بك تحتوي على كمية كافية من فيتامين B-12.
- الخميرة الغذائية المدعمة بـ B-12 هي غذاء أساسي للنباتيين.
- كما أن لها نكهة مالحة ولذيذة وطعمها شبيه بجبن البارميزان.
4- فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين سي ، لذلك تحتاج إلى مصادر منتظمة لتلبية احتياجاتك اليومية. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 85 مجم.
يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال تناول هذه الأطعمة يوميًا:-
تعرف أيضًا على:- الفواكه المغذية أثناء فترة الحمل إليك 7 أنواع تعرفي على أهمها الآن
- التوت
- الفلفل
- بروكلي
- الكثير من الفواكه والخضروات الأخرى
5- فيتامين د
- ينتج الإنسان فيتامين د استجابة لأشعة الشمس. يوجد فيتامين د نفسه بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت كبد السمك.
- نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس متغير وهذا الفيتامين مهم جدًا للحوامل والأطفال الذين يكبرون.
- فإن كل الحليب الآن مدعم بفيتامين (د) لكل ربع لتر كما تنظمه حكومة الولايات المتحدة.
- تعتبر مكملات فيتامين د مهمة بشكل خاص إذا كنت لا تشرب الحليب.
- يمكن لطبيبك التحقق من مستويات فيتامين د لتوجيه المكملات إذا كنت تتناول مكملات.
ما هي المعادن التي أحتاجها أثناء الحمل؟
1- الكالسيوم
- الكالسيوم ، شريك الحياة لفيتامين د ، مهم بالطبع لتقوية العظام والأسنان.
- ولكنه مهم أيضًا للتطور السليم ووظيفة القلب والعضلات الأخرى ، وكذلك لنظام تخثر الدم.
- كما يحتاج طفلك إلى كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء نموه. يحتاج الأشخاص الحامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم.
- ويفضل أن يتم تناول جرعتين من 500 مجم يوميًا.
تشمل أطعمة صحية للحامل الغنية بالكالسيوم ما يلي:-
- الحليب ومنتجات الألبان
- عصير البرتقال والخبز المدعم بالكالسيوم
- أسماك معلبة بالعظام
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- الفاصوليا المطبوخة
- الخضر الورقية الداكنة المطبوخة.
2- اليود
اليود ضروري لتطوير وعمل الغدة الدرقية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 220 ميكروغرام في اليوم، ويمكنك الحصول على اليود من:-
أقرأ أيضًا عن:- هل من الآمن تناول المشروبات الغازية و الباردة أثناء الحمل ؟
- مياه الشرب المفلورة
- ملح الطعام المعالج باليود
- بيض
- حليب
- خميرة البيرة
3- الحديد
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا.
- نظرًا لأن العديد من الأشخاص، وخاصة النساء لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم ، فإن الحديد جزء مهم من مكملات ما قبل الولادة.
- غالبًا ما يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الأطعمة النباتية ، وهذا هو سبب صعوبة الوصول إلى المتطلبات المناسبة.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:-
- سبانخ
- عدس
- الحبوب المدعمة
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
4- المغنيسيوم
![أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء - موضوع](/wp-content/uploads/2021/03/image-93.jpeg)
- المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وعمل بروتينات الجسم بشكل سليم.
- كما إنه مهم أيضًا لنمو الأنسجة وإصلاحها ، وقد يلعب دورًا في تقليل الولادة المبكرة.
- كما أن الحد الأعلى الموصى به للمغنيسيوم للحوامل هو حوالي 300 مجم. عادةً ما توفر خطة الأكل الجيدة ما يكفي من المغنيسيوم.
- لذلك فهو غير موجود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة.
أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية هي:-
- البذور مثل عباد الشمس واليقطين
- جرثومة القمح
- التوفو
- لوز
- زبادي
- الكروم