نظام الصيام المتقطع للتخسيس هو ضمن العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن، والصيام المتقطع هو أحد أنماط الأكل التي تتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى أو فترات قليلة أو معدومة استهلاك الطعام، تستكشف هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام الصيام المتقطع للتخسيس فقدان الوزن.
اختيار خطة نظام الصيام المتقطع للتخسيس
هناك عدة طرق مختلفة لنظام الصيام المتقطع للتخسيس، والأكثر شيوعًا تشمل ما يلي:-
أقرأ أيضًا عن:- نظام كيتو الغذائي وأهم فوائده المتعددةللجسم ولإنقاص الوزن الزائد
- طريقة 16: 8
- النظام الغذائي 5: 2
- التوقف عن الأكل
- صيام اليوم البديل (ADF)
- يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد.
- لمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب نمط حياتك ، إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات كل منها.
1- طريقة 16/8
- تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن.
- تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات في اليوم، يتطلب الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.
- في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة .
- فإن طريقة 16/8 تعتمد على نموذج التغذية المقيدة بالوقت (TRF) وأكثر مرونة.
- يمكنك اختيار أي نافذة مدتها 8 ساعات لاستهلاك السعرات الحرارية.
- يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً .
- بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون بجدول 9 صباحًا إلى 5 مساءً.
- قد يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
2- طريقة 5: 2
- و طريقة 5: 2 هي خطة الصوم المتقطع مباشرة خمسة أيام في الأسبوع ، تأكل بشكل طبيعي ولا تقيد السعرات الحرارية.
- بعد ذلك ، في اليومين الآخرين من الأسبوع ، تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.
- بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني تقليل مدخوله من السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، يومين في الأسبوع.
- وفقا ل لدراسة أجريت في 2018من مصدر موثوق فإن النظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية تقييد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.
تعرف أيضًا على:- الغيبوبة السكرية الأعراض والأسباب وأفضل طرق الوقاية منها
- والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2.
- وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري.
- يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها.
- ولا توجد قواعد بخصوص ماذا ومتى تأكل في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة.
- ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد.
- إن تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم ليس بالأمر السهل ، حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع.
- بالإضافة إلى أن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء.
- يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالاً ، لكنه ليس للجميع، تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.
3- التوقف عن الأكل
- Eat Stop Eat هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع شاعه براد بيلون ، مؤلف كتاب “Eat Stop Eat”.
- تتضمن خطة نظام الصيام المتقطع للتخسيس هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة.
- خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ، ولكن يوصى بتناول نظام غذائي جيد وتجنب الإفراط في الاستهلاك.
- الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن.
- يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
- لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.
- هناك حاجة إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بنظام Eat Stop Eat لتحديد فوائده الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن.
- تحدث إلى طبيبك قبل تجربة Eat Stop Eat لمعرفة ما إذا كان حلاً فعالاً لفقدان الوزن.
4- صيام اليوم البديل
- صيام اليوم البديل هو خطة صيام متقطع مع هيكل يسهل تذكره، في هذا النظام الغذائي ، تصوم كل يومين ولكن يمكنك أن تأكل ما تريد في غير أيام الصيام.
- تتبنى بعض إصدارات هذا النظام الغذائي استراتيجية صيام “معدلة” تتضمن تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- ومع ذلك ، فإن الإصدارات الأخرى تقضي على السعرات الحرارية تمامًا في أيام الصيام.
- وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلتا الطريقتين فعالتان بنفس القدر في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تريد حقًا زيادة فقدان الوزن إلى الحد الأقصى ، فإن إضافة نظام تمارين إلى حياتك يمكن أن يساعدك.
- تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين صيام اليوم البديل مع تمارين التحمل قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف مقارنة بالصيام ببساطة.
- يمكن أن يكون الصيام الكامل كل يومين شديدًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام.
- يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصوم أمرًا مغريًا أيضًا.
كيف يؤثر نظام الصيام المتقطع للتخسيس على هرموناتك ؟
- قد يساعدك نظام الصيام المتقطع للتخسيس على إنقاص الوزن ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على هرموناتك.
- ذلك لأن دهون الجسم هي طريقة الجسم لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية).
- عندما لا تأكل أي شيء ، يقوم جسمك بإجراء العديد من التغييرات لتسهيل الوصول إلى طاقته المخزنة.
- تشمل الأمثلة التغييرات في نشاط الجهاز العصبي ، فضلاً عن التغييرات الرئيسية في مستويات العديد من الهرمونات الحاسمة.
فيما يلي نوعان من التغييرات الأيضية التي تحدث عندما تصوم:-
أقرأ أيضًا عن:- تناول الجبن أثناء الحمل هل هو آمن وما هي انواع الجبن المسموحة والغير مسموحة ؟
- الأنسولين، حيث تزداد مستويات الأنسولين عند تناول الطعام ، وعندما تصوم تنخفض بشكل كبير، تسهل المستويات المنخفضة من الأنسولين حرق الدهون.
- نوربينفرين (نورأدرينالين) . يرسل جهازك العصبي النورإبينفرين إلى خلاياك الدهنية ، مما يجعلها تحلل دهون الجسم إلى أحماض دهنية حرة يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
- ومن المثير للاهتمام ، أنه على الرغم مما يزعمه بعض مؤيدي تناول 5-6 وجبات في اليوم ، فإن الصيام قصير الأمد قد يزيد من حرق الدهون.
- تظهر الأبحاث أن تجارب الصيام ليوم واحد والتي تستمر من 3 إلى 12 أسبوعًا.
- بالإضافة إلى تجارب الصيام ليوم كامل والتي تستمر من 12 إلى 24 أسبوعًا ، تقلل من وزن الجسم ودهون الجسم
- ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقيق في الآثار طويلة المدى للصيام المتقطع.
- هرمون آخر يتم تغييره أثناء الصيام هو هرمون النمو البشري (HGH) ، والذي قد تزيد مستوياته بمقدار خمسة أضعاف.
- في السابق ، كان يُعتقد أن هرمون النمو يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع ، ولكن تظهر الأبحاث الجديدة أنه قد يشير إلى الدماغ للحفاظ على الطاقة ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر
- من خلال تنشيط مجموعة صغيرة من الخلايا العصبية المرتبطة بالبروتين (AgRP) ، قد يزيد هرمون النمو بشكل غير مباشر الشهية ويقلل من استقلاب الطاقة.