ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي صحي بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك، ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية، بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. ومن المرجح أن تبدأ بشيء واحد فقط ، بدلاً من البدء بكل شيء مرة واحدة.
نظام غذائي صحي
إليك بعض النصائح لإتباع نظام غذائي سليم وصحي:-
اقرأ عن:- رجيم الزبادي كيف تخسر1 كيلو من وزنك يوميًا مع أقوى نظام غذائي؟
1. تمهل
- تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.
- تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير الهرمونات إلى دماغك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.
- ومع ذلك ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل. هذا هو السبب في أن تناول الطعام بشكل أبطأ قد يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.
- أكدت الدراسات ذلك ، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن.
- يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا بمضغ أكثر شمولًا ، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين التحكم في الوزن.
- لذا ، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ كثيرًا قد يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر لاتباع نظام غذائي صحي
- يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.
- ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى ، تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
- بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
إنها أيضًا مصدر جيد لـ:-
تعرف على:- الرجيم الكيميائي لإنقاص الوزن هل هو آمن وكيف يعمل ؟
- فيتامينات ب
- المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- هناك العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة المتاحة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.
- فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة.
- ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.
3. أضف الزبادي إلى نظامك الغذائي
- الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.
- لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد ، وهو الجزء المائي من الحليب. ينتج عن هذا منتج نهائي أعلى في الدهون والبروتين من الزبادي العادي.
- في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 10 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناولك للطعام ، إذا كان هذا هو هدفك.
- بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لتصفية الزبادي اليوناني ، فإنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي.
- هذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.
- ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة دسمة من البروتين والمواد المغذية.
- فقط تأكد من اختيار الأصناف السادة غير المنكهة، يمكن تعبئة الزبادي المنكه بالسكر المضاف ومكونات أخرى أقل تغذية.
4. زد من تناول البروتين
- غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.
- نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فإنه غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة.
- يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
- من المهم أيضًا منع فقدان كتلة العضلات الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاستهدف إضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
5. اشرب كمية كافية من الماء لنظام غذائي صحي
- شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
- أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويعزز الحفاظ على الوزن.
- وقد يؤدي إلى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم
- تظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتك وتناول الطعام خلال الوجبة التالية.
- ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى، قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية.
